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    2018年平特肖公式网站:成都拓展训练高手教你越野跑如何跑上坡!

    梦群平特肖统计 www.ybiis.tw 发布时间:2018-03-15 15:30:25 来源:山美特 访问量:62次

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    很多越野跑爱好者对山坡是又爱又恨。没有坡,就意味着没有山,就没有我们所钟爱的去山顶吹吹风;而有了坡,就会有数不尽的绝望坡,就会让双腿乳酸迅速堆积……
    不过,如果你能掌握正确的爬坡技巧,那一切都将不一样了。增加的不仅是你的爬升能力,更是你站在山顶看风景的心情。

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    短上坡
    遇到短的陡坡时,是跑上去,还是走上去,你要做出决定。
    如果坡度大,表面滑,还有不少障碍物,那么快步走上去或许是更好的选择。不过,你的意志往往决定了你会选择走,还是跑。
    Salomon国际队的Stevie Kremer(2014年Skyrunning世界冠军赛综合排名第一)的对策是跑走结合。她什么时候这样做?答案是“在跑得非常慢,呼吸急促,并且还有很远才到山顶的时候,我就会这么做?!?br/>

    Stevie Kremer

    一旦决定了要走,应当用小步高频的方法而不是用超过一般步长的大步行进。在这种情况下,有的人的身体会过度前倾,从腰部向前弯折,或是佝偻上半。而这种姿势有害无利,因为你吸入的空气会受到限制,阻碍呼吸。
    在上坡时,身体向前十分正常。只是,脚踝以上都要前倾,如果你选择让腰部以上前倾,那么仍旧要挺直背部,来保持肺通气量;如果爬的是最陡的坡,有的跑者会用双手按压大腿,在脚落地时下压。
    在这时,仍然要记得腰部以上前倾的幅度要尽量小,同时保持背部挺直。用深呼吸来让肺部充分通气。全宇宙最厉害的越野名将K天天说:“在上坡时,我的身体会放的很低,用手按着腿,用尽上半身力量。我的背也很低,但是我保持背部挺直,还可以目视前方?!?br/>

    他还建议,要经常变换上坡的技术。
    “小步高频的方法,更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感觉肌肉疲劳,可以减少步长,增加步频。同理,在小步快走的时候,你可以休息肌肉。如果感觉心肺压力过大,可以暂时增加步幅,依靠肌肉力量?!?br/>不过同时,K天王也认为快跑上山是一件很好玩的事,哪怕跑到山顶时会感觉非常疲劳。那是一种战胜自我和对手的骄傲,是对努力的回报。那么,让我们看看如果用跑的方式上坡,又该有哪些技巧。
    在爬坡前,尽力快跑,来积累速度和动能,开始爬坡后,更用力地让腿和手臂向前向上运动,用小步高频的方法带动身体,向山上跑。脚尽量接触地面;增加摆臂的力量。因此强壮的核心肌群和手臂非常重要。
    如果道路难以落脚,跑上坡的速度也会打折扣。如果路面打滑是主要困难,你在爬坡前应当积累更多动量,并且在上坡时跑的更加努力。一旦慢下来,就很难再重新获得速度。尽量用整个脚底接触路面,来增加摩擦力。
    如果全脚底落地不管用,而你的鞋底齿突十分明显,你可以每一步都用力落地,增加作用力与反作用力。此外,找容易落脚的地方,比如稳定的树根,石块或是较为干燥的路面。多项国际天空跑赛事的冠军,Salomon国际队Emelie(对付困难地形的专家)建议:“在松软道路上跑步时,选择较为稳定的支撑物。保持正常的上坡步长,落地时多使点劲儿?!?br/>如果道路上有很多障碍,那就找一条最能避免步子过大的路线。让脚落在身体的正下方,来避免可能导致滑倒的水平移动。西部100英里站台运动员戴兰·鲍曼的建议是:“如果上坡路上有石头,最重要的是不要心烦意乱,尽量保持动作效率。路况会导致速度损失,打破我们习惯的运动节奏。这些困难很容易影响心情,因此首先要找到乐趣,接受挑战。

    情况也许是‘前进两步倒退一步’,不过,你的表现还是有可能超乎想象。如果路上石头不大,并且分布分散,我会尽力去找土路,或是稳定的石头作为落脚点。也许几步之内用处不大,但是可以让我保持专注和乐观。如果石块松动,那就走吧。这时,走到山顶是更有效的办法,消耗的体能也更少?!?br/>长上坡
    需要花若干分钟或若干小时才能完成的长上坡,需要不同的方法。总体来说,要平均用力,像在平路上那样,保持可持续的体力输出。跑到山顶之后,仍旧有如同在山脚下那样的体力。把体力输出的变化控制在最小范围。
    如果上坡消耗过大,可能会让后面的跑步十分艰难。跑上坡的速度,会比跑平路慢,这是越野跑中再常见不过的自然现象。
    如果坡度较小,能跑的起来,就要维持跑动状态和努力水平。保持动作效率,可以帮助持续跑。遇到短的陡坡,可以加速摆臂带动提高步频;在长上坡时,可以放松肩膀和手臂,你不需要快速摆臂抬腿。
    相反,保持在跑平路时的步频,维持能够持续跑动的步幅即可,步幅可以是相同努力程度下跑平路时的三分之二。坡度和更慢的速度意味着,你的眼睛要比跑平路时更多的盯着脚下。在另一方面,较慢的速度还意味着,当你发现前方有更便捷的道路时,你已经有足够的时间去进行观察。
    在那些需要走着才能上去的长上坡,你有足够时间去欣赏景色。如果你只是随便跑着玩玩,对那些跑上去非常累的坡,你完全可以走上去。如果你做实验,当努力程度相同时,跑上某些坡,并不见得比走上去快。如果上坡时需要经常进行每次时长为若干分钟的步行,请记得挺直后背,腰部以上不要过分前倾,保持最大的呼吸能力。
    经过练习你就会熟练掌握,什么时候需要走,什么时候不需要。有时,一段只需要数分钟即可完成的爬升,同样需要跑走结合。
    布兰迪·艾尔霍斯是美国山地跑冠军和美国田径队的“年度山地跑者”,他仍然在努力寻找二者的平衡:
    “过去,我想,能跑的时候就必须努力去跑。不过,在许多比赛中,我都被走着的人超过了。因此,在陡坡上训练时,我也开始练习走,并且发现,有时走反而效率更高。在走的时候,我可以用较低心率保持较大步幅。当然,这需要练习和体会?!?br/>有时,你不需要考虑山路的长度。艾尔霍斯说:“我就想着怎么到前面那棵树的距离,到了树,再考虑怎么到前面的石头,从一个标志物前进到另一个标志物?!?br/>来源:Salomon 作者:美国著名越野跑爱好者Bryon Powell,有超过35年的越野跑资历,是著名越野跑资讯网站IRUNFAR.COM的创始人。

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    情境训练开创者

    国内最早从事体验教育及户外运动的机构之一

    专注体验式培训及团队课题研究十七年

    四川第一家完全按照国家职业安全管理体系 (OHSMS 、 GB/T28001) 进行培训过程管理控制的培训机构

    荣誉:

    ASTD (美国培训与发展协会)和 ACCT (美国挑战性课程技术协会)认证会员单位

    2014年度“全国十佳体验教育培训机构”

    2015年度全国体验教育规范运营示范基地

    四川省社会教育发展促进会会员单位及中关村体验教育培训协会会员单位

    积淀:

    旗下团队技术研究院已成功研发上百个培训活动产品及近千个培训活动项目,培养了数百名从业人员

    拥有全面、完整、科学的体验式培训系统,对不同行业的客户特点及客户需求能深刻、准确的把握

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    众多世界五百强企业及大中型企业的首选团队服务供应商,客户满意率超过99%

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