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    最简单的平特肖公式:成都拓展训练技术贴!攀岩及抱石的基本技巧!

     

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    靠一名攀登者自己的努力,在可用的地形上,不用确保绳、螺帽、膨胀螺丝、岩钉这些为防止坠落而设的设备,只利用岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩徒手攀爬,组合无穷的变化。

    多样的变化带给“攀登”这种活动前所未有的挑战。每一条岩面上的路线都是对攀登者心理和生理的考验,每一次攀登都不同于以往,所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线,是使这攀登之舞保持新鲜有趣的窍门。但攀岩并非是随兴的,有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。

    第一,流畅的手脚并用能使你的移动平顺;

    第二,比起暴力来,平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器;

    第三,耐力一向比硬生生的暴力来得重要;

    第四,力量的持续,是靠你把重量放在脚上,比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登;

    第五,保持放松是省力的最佳办法,很多的攀登是靠直觉的,移动对放松的心志来说很自然就能达成。

    然而,攀岩还是需要一些技巧,并且在你能使用它们之前,仍需要经过学习和练习。

    热身:在开始攀岩之前,热身这个动作是非常重要的,省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器,每次经过走廊,你都有拉几下单杠的习惯,你可能已经因此而使肌肉或肌腱受伤,因为你没有做热身。想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的,但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险,所以千万別忽视它,它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议,但无论如何,找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

    最好的热身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道,但是你可以在原地跑步,膝盖尽量提高,并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟,尤其当你要携带装备攀爬的时候。

    另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间,容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者耗费的心理能量比生理还多,所以当你攀岩的时候,身体可能更容易冷掉。因此,在你攀登之前,你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

    抱石:抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬,随时可以回到地面是抱石的好处,不过也要小心避免伤到脚踝,所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何,只要有一双岩鞋,你就可以试试抱石的乐趣。

    试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头,这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说,爬100英尺先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

    那么,什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增进,最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的,成功将建立在你的自信之上。

    另外,抱石也可以训练你的基本技巧,教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多,肌肉越不容易累。所以,当你抱石时,练习放置脚的位置,如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点,可以增加脚和岩面的磨擦力,一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直,反而太贴近岩面,以致重心位置不对,手浪费很多力量。

    最后要提到的一点是,耐力能让你保持体力完成路线,对爬岩者的身体属性来说,它是很重要的??上г诒?,因为高度不高,所以它很容易被遗忘而没有训练到,所以我们在抱石时,可以上攀、下攀或橫渡,连续几次不要休息,以达到耐力的训练。

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    情境训练开创者

    国内最早从事体验教育及户外运动的机构之一

    专注体验式培训及团队课题研究十七年

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    荣誉:

    ASTD (美国培训与发展协会)和 ACCT (美国挑战性课程技术协会)认证会员单位

    2014年度“全国十佳体验教育培训机构”

    2015年度全国体验教育规范运营示范基地

    四川省社会教育发展促进会会员单位及中关村体验教育培训协会会员单位

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